پوست و زیبایی

تاثیر مصرف غذای تازه و مفید بر سلامت پوست و مو

5
(1)

داشتن موهایی براق، ناخن های محکم و پوست شفاف فاکتورهایی از زیبایی است که با داشتن یک رژیم غذایی مناسب ممکن می شود. مواد غذایی مغذی بر روی سلامت پوست و مو تاثیر گذار هستند. هیچ غذای جادویی برای اینکه ما را تا ابد جوان نگه دارد وجود ندارد اما رژیم غذایی و سبک زندگی هر فرد بر جوانی و زیبایی پوست و موی او تاثیرگذار است.

8 ماده غذایی مناسب سلامت پوست و مو

سلامت پوست و مو

نقش پروتئین ها بر سلامت پوست و مو

بیشترین بخش ساختار پوست، مو و ناخن متشکل از پروتئین است. این پروتئین ها شامل کراتین، کلاژن و الاستین است که مانع از ایجاد چین و چروک پوست می شود و استحکام و قابلیت ارتجاعی پوست و مو را فراهم می کند. اکثر ما مقدار زیادی پروتئین را از طریق مصرف گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و فرآورده های لبنی به دست می آوریم. این امر بدین معنی نیست که با مصرف زیاد این مواد غذایی ما پوست و موی زیباتری خواهیم داشت بدین دلیل که بدن پروتئین مازاد را به صورت چربی در بدن ذخیره کرده و می تواند باعث بروز چاقی شود.

چربی های ضروری برای داشتن پوستی سالم:

تاثیر چربی های امگا 3 و امگا 6

بدن نیاز به چربی نیز دارد. اما نه چربی هایی از جنس شیرینی های خامه ای و پای! بدن ما نیاز به امگا 3 و امگا 6 دارد. اگر شما دچار خارش پوست و کف سر هستید، ممکن است به میزان کافی از این چربی ها استفاده نمی کنید. به این دسته از چربی ها، چربی های ضروری گفته می شود که بدن نمی تواند خودش آن را تولید کند و تنها از طریق مصرف آن ها است که در اختیار بدن قرار می گیرد.

هر دو چربی های امگا 3 و امگا 6 موادی شبیه هورمون به نام پروستاگلاندین تولید می کنند که سپس به مواد دیگری در بدن تبدیل می شوند که بر بهبود سیستم ایمنی و التهاب در بدن تاثیرگذار است. چربی امگا 3، التهاب، پاسخ های ایمنی و لخته شدن خون در بدن را بهبود می بخشد. چربی امگا 6 نیز برای سلامت پوست ضروری است، اما مصرف زیاد آن می تواند باعث بروز التهاب و پاسخ های آلرژیک شود. ما برای داشتن پوستی سالم نیاز به دریافت میزان متعادل و مناسبی از این چربی ها داریم.

مواد غذایی حاوی امگا 3 و امگا 6

  • چربی امگا 6 ( لینولسید اسید) این چربی به مقدار زیاد در این مواد غذایی وجود دارد: روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان، روغن لوبیای سویا، روغن ذرت، روغن کتان، روغن گل گاوزبان، روغن انگور سیاه، گردو، آجیل برزیلی، بادام زمینی، بادام و جوی دوسر
  • چربی امگا 3 (ALA ,EPA ,DHA ,DPA)
    ALA در این مواد غذایی یافت می شود: روغن کتان، روغن کانولا، روغن لوبیای سویا، گردو و بادام
    EPA ,DHA ,DPA در این مواد غذایی یافت می شود: ماهی روغنی نظیر سالمون، ساردین، تن.

تاثیر مصرف ماهی بر پوست:

مصرف هفتگی ماهی های روغنی نظیر سالمون، ساردین و ماهی تن میزان دریافت امگا را بیشتر می کند. مطالعاتی بر روی استفاده از دوز های زیاد (3 الی 4 گرم) روغن ماهی نشان داد که مصرف آن در بهبود بیماری های پوستی نظیر درماتیت و پسوریازیس موثر است. بهتر است جای مصرف قرص های حاوی روغن ماهی، وعده های غذایی حاوی ماهی و سبزیجات تازه در برنامه غذایی هفتگی خود برای دریافت چربی و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن قرار دهید.

بذر کتان

اگر نمی توانید ماهی بخورید بهتر است که از بذر کتان روغنی استفاده کنید. بذر کتان روغنی غنی ترین منبع α-linolenic acid (ALA) است که از انواع امگا 3 می باشد.

سلامت پوست و مو

مصرف آهن بر سلامت پوست و مو تاثیرگذار است!

آیا احساس خستگی و کمبود انرژی می کنید؟ این می تواند علایمی از کمبود آهن در بدن باشد. موها، ناخن ها و پوست با کمبود آهن در بدن آسیب می بیند.

تاثیر کمبود آهن بر پوست و ناخن

کمبود آهن می تواند منجر به رنگ پریدگی و خارش پوست و ایجاد ترک در کناره های دهان شود. همچنین کمبود آهن باعث شکنندگی، ایجاد خطوط عمودی در ناخن ها و حتی قاشقی شکل شدن آن ها می شود.

تاثیر کمبود آهن در مو

کمبود آهن منجر به ریزش مو نیز می شود. همچنین موها بر اثر کمبود آهن خشک تر، شکننده تر و کدرتر خواهند شد.

منبع غذایی برای آهن

گوشت بهترین منبع آهن می باشد. هر چه گوشت قرمزتر باشد، حاوی میزان بیشتری از آهن است. اگر گیاه خوار هستید، می توانید آهن مورد نیاز بدن را از حبوبات و غلات کامل به دست آورید اما میزان جذب آهن از این دانه ها کمتر است. بنابراین با مصرف ویتامین C از طریق مصرف میوه ها و یا آب میوه ها می توان جذب آهن در بدن را بالا برد.

موسلی (غلات کامل):

جایگزین کردن کروسان و کورنی ها با جو و موسلی می تواند جذب چربی های ضروری، ویتامین های گروه B و آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین E را افزایش دهد. ویتامین های گروه B را می توان ویتامین های پوست نامید زیرا کمبود آن می تواند باعث خارش و خشکی پوست شود. شما می توانید با ترکیب جوی دو سر، بادام و میوه های خشک یک موسلی خوش طعم درست کنید. می توانید این مواد را یک شب در شیر کم چرب خیس کنید و با میوه اضافی و ماست میل کنید.

آجیل ها ناگت های مغذی:

آجیل ها ناگت های مغذی کوچک حاوی چربی های ضروری و ویتامین های B و E هستند. یک متخصص تغذیه در یک مطالعه از تعدادی از بیماران قلبی خواست که به مدت 6 هفته، هر روز 50 گرم بادام زمینی مصرف کنند. موها و ناخن های دو نفر از زنان این گروه بهبود قابل توجه ای داشت. این احتمال وجود داشت که بعد از سال ها داشتن رژیم غذایی کم چربی، مصرف بادام زمینی برخی چربی های ضروری برای این زنان را فراهم کرد. آجیل ها میان وعده های مناسبی هستند که مصرف روزانه یک مشت کوچک از آن ها انرژی کافی بدن شما را تامین می کند و موها و ناخن های شما را خوش حالت و خوش فرم می کند.

سلامت پوست و مو

کیوی و مرکبات (ویتامین C) :

ویتامین C برای ساخت کلاژن ضروری است. کلاژن بافت فیبری در زیر پوست است که آن را حجیم می کند و به آن شکل می دهد. با افزایش سن کلاژن پوست کاهش می یابد. هنگامی که دود ناشی از اتومبیل ها و سیگار را تنفس می کنیم و زیر نور خورشید دراز می کشیم، واکنش های اکسیداسیون مضری در پوست بدن ما اتفاق می افتد. ویتامین C ،E و بتاکاروتن ها حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که محصولات جانبی مضر اکسیداسیون را از بین می برند و آسیب به پوست را کاهش می دهند. مقدار زیادی از ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن ها پوست را از آسیب نور خورشید محافظت می کنند و قابلیت ارتجاعی آن را به عواملی که می تواند آن را تحریک کند، افزایش می دهد.

استفاده از ویتامین ها در قالب مکمل های دارویی

وقتی ما این ویتامین ها را در قالب مکمل های دارویی دریافت می کنیم، بعضی اوقات فعالیت های آنتی اکسیدانی به فعالیت های مضر پرواکسیدانی تغییر می کند. اما چگونه از این اتفاق جلوگیری کنیم؟ از این قرص ها دوری کنید و سبزیجات و میوه های غنی از آنتی اکسیدان بیشتری مصرف کنید. مصرف کافی کیوی، پرتقال، لیمو و گریپ فروت با داشتن ویتامین C و مقدار زیاد آنتی اکسیدان، بهترین درمان طبیعی برای سلامت پوست و زیبایی است.

استفاده از بتاکاروتن ها در سلامت پوست و مو:

بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود که برای سلامت پوست مناسب است. هویج، کدو تنبل، انبه و اسفناج دارای مقدار زیادی بتاکاروتن است. اگر پوست و موی خشکی دارید، توجه کنید که به چه میزان میوه و سبزیجات رنگی و دیگر غذاهای غنی از ویتامین A مصرف می کنید. جگر، روغن ماهی و زرده تخم مرغ مصرف کنید.

بهبود خاصیت ارتجاعی پوست با بتا کارتن

مصرف مقدار زیادی بتاکاروتن خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می بخشد، به ویژه زمانی که کارتنوئید های دیگر مانند لیکوپن (که در گوجه فرنگی و هندوانه یافت می شود) مصرف می کنیم. باید توجه داشت که مصرف زیاد این ماده باعث می شود که سفیدی چشم ها و کف دست ها از آن همه بتاکاروتن، زرد شود. متخصصین پوست، مصرف دوز های زیاد ویتامین A را برای درمان آکنه استفاده می کنند، اما نیاز به نظارت پزشکی دارد زیرا می تواند به کبد آسیب برساند و ایجاد نقص های مادرزادی کند.

آب و چای(فلاونوئیدها و مایعات):

کارتنوئید ها و فلاونوئید ها به محافظت پوست در برابر آسیب های ناشی از اشعه UV کمک می کنند و می تواند آبرسانی و وضعیت پوست را بهبود بخشند. برای داشتن پوست، مو و ناخن های شاداب و سالم مقدار زیادی آب بنوشید. مایعات و فلاونوئید ها به گردش خون و رسیدن مواد مغذی به اعضای بدن کمک می کند. پس با نوشیدن روزانه چای سیاه، سفید یا سبز به بدن خود فلاونوئید برسانید.

آیا رژیم غذایی بر روی آکنه تاثیر می گذارد؟

مطالعات اخیر نشان داده است که آکنه در مردانی که رژیم غذایی با میزان گلیسمی (Glycaemy) کم دارند، بهبود پیدا کرده است. این بدین معنی است که آن ها میزان پروتئین کافی و کربوهیدرات با شاخص گلیسمی کمتر مصرف می کردند. کربوهیدراتی که این دسته مصرف کردند دارای شاخص گلیسمی کمتر بود که شامل غلات کامل، پاستا و میوه می شد. تئوری آن است که خوردن مقدار زیادی نان سفید، کیک و غلات فرآوری شده و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا میزان سطح انسولین را افزایش می دهد، در نتیجه هورمون آندروژن (هورمون مردانه) افزایش یافته و تولید سبوم (چربی) افزایش می یابد. بنابراین اگر می خواهید پوستتان در بهترین وضعیت باشد، مصرف میوه و سبزیجات خود را از شیرینی جات بیشتر کنید!

منوی نهایی و پیشنهادی برای سلامت پوست و مو

  • صبحانه: جوی دوسر یا موسلی تهیه شده با جوی دو سر، بادام ها، آجیل برزیلی، گردو، دانه ها، دانه کتان آسیاب شده، جوانه گندم و زردآلوی خشک شده با شیر یا ماست کم چرب.
  • نهار: رول غلات کامل با سالمون یا ماهی تن، گوجه فرنگی و خیار و کیوی.
  • میان وعده: مشت کوچکی از آجیل خام
  • شام: تکه کوچکی گوشت یا مرغ با دو پیمانه سبزیجات یا سوپ با انواع لوبیا، کرفس، هویج، کدو حلوایی.
    سالاد میوه شامل پرتقال، کیوی، انبه، هندوانه و خربزه
  • نوشیدنی ها: آب و چای در طول روز

به طور خلاصه در مورد تاثیر کمبود مواد غذایی بر سلامت پوست و مو بدانیم:

کمبود زینک

کمبود زینک به صورت التیام آهسته زخم، موهای شکننده و ریزش مو نمایان می شود.
غذاهایی که باید بخوریم: گوشت، تخم مرغ، غذای دریایی و صدف

کمبود آهن

کمبود آهن با قاشقی شکل شدن ناخن، ایجاد ترک در گوشه دهان نمایان می شود.
غذاهایی که باید بخوریم: گوشت، جگر

کمبود ویتامین C

کمبود ویتامین C با اسکوربوت، خونریزی لثه، کبودی، ضعف و زخم هایی که بهبود پیدا نمی کنند نمایان می شود.
غذاهایی که باید بخوریم: کیوی، مرکبات، میوه و سبزیجات

کمبود ویتامین B2

کمبود ویتامین B2 (ریبوفلاوین) با ایجاد ترک در گوشه دهان، درماتیت شدن چربی اطراف چین های بینی، پوست چرب و خشک، پوسته پوسته شدن پوست نمایان می شود.

کمبود ویتامین B3

کمبود ویتامین B3 (نیاسین) با سرخ شدن پوست و حالت آفتاب سوختگی پوست خود را نشان می دهد.

کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 با درماتیت شدن پوست خود را نشان می دهد.
غذاهایی که باید بخوریم: ویتامین های گروه B مورد نیاز بدن را می توان از غلات کامل، آجیل ها، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، میوه و سبزیجات تامین کرد.

کمبود چربی های ضروری

کمبود چربی های ضروری، امگا 3 و امگا 6 با خشکی و خارش پوست و کف سر نمایان می شود.
غذاهایی که باید بخوریم: ماهی، آجیل ها، بذر کتان، غلات کامل.

چقدر این مطلب برای شما مفید بود؟

با انتخاب ستاره ها به مطلب امتیاز دهید!

میانگین رضایت کاربران 5 / 5. تعداد رای: 1

اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا