فواید و منابع ویتامین C
سلامتی وتندرستیویتامین C برای سلامتی ضروری است. این ویتامین به شکل گیری و حفظ استخوان ها، پوست و عروق خونی کمک می کند، همچنین این ویتامین یک آنتی اکسیدان نیز می باشد. این ویتامین به طور طبیعی در غذاها به ویژه میوه و سبزیجات وجود دارد.
چرا ما به ویتامین C نیاز داریم؟
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و در بدن ذخیره نمی شود برای دستیابی به میزان کافی از این ویتامین باید هر روز مواد غذایی حاوی این ویتامین مصرف شود.
بدن انسان به این ویتامین نیاز دارد زیرا
- به بدن برای تولید کلاژن، ال-کارنیتین و بعضی انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.
- به عنوان یک آنتی اکسیدان به به حذف مواد ناخواسته به نام گونه های اکسیداتیو واکنشی از بدن کمک می کند.
- به بدن در جذب آهن کمک می کند.
- سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.
- به بهبود زخم کمک می کند.
فعالیت آنتی اکسیدانی این ویتامین می تواند منجر به کاهش التهاب و کاهش خطر گسترش بیماری های مختلف مانند سرطان شود. بدن به ویتامین C برای تولید کلاژن نیاز دارد. این ماده جز اصلی بافت های هم بند است و 1 الی 2 درصد بافت ماهیچه ها را تشکیل می دهد.
گونه های اکسیداتیو
گونه های اکسیداتیو واکنشی موادی مانند رادیکال های آزاد هستند که نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن مانند قرار گرفتن در معرض آلودگی و دیگر عوامل می باشد. این ماده می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود که به نوبه خود می تواند باعث آسیب سلولی شود.
کلاژن از اجزای حیاتی بافت های فیبری است نظیر
- تاندون ها
- رباط ها
- پوست
- قرنیه
- غضروف
- استخوان ها
- روده
- عروق خونی
سطوح پایین ویتامین ث در بدن می تواند منجر به اسکوربوت شود. علائم اسکوربوت شامل تورم مفاصل، خونریزی لثه، لق شدن دندان ها، کم خونی و خستگی شود.
فواید ویتامین C
بهبود زخم:
از آنجایی که ویتامین C به تولید کلاژن کمک می کند، در پوست، ماهیچه ها و دیگر بافت ها وجود دارد. افرادی که ویتامین C کمتری مصرف می کنند، زخم هایشان با سرعت کمتری بهبود پیدا می کند.
سلامت قلبی عروقی:
ویتامین C برای سلامت قلبی عروقی به دلایل زیر مفید است.
- خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.
- به گشاد شدن رگ های خونی کمک می کند.
- به کاهش بی ثباتی پلاک در آترواکلروز کمک می کند.
- بهبود تولید اکسید نیتریک
- این ویتامین بدن را در مقابل بیماری های قلبی و فشار خون بالا محافظت می کند.
آب مروارید و دژنراسیون ماکولا مرتبط به سن:
مصرف این ویتامین می تواند خطر آب مروارید و سرعت پیشرفت دژانراسیون ماکولا مرتبط به سن را کاهش دهد. کارشناسان بر این عقیده اند که استرس اکسیداتیو ممکن است عاملی برای هر دو بیماری باشد، بنابراین فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین سی می تواند مفید باشد.
دیابت ها:
در سال 2019 مطالعه ای روی 31 نفر در محدوده سنی 60 سال و در دو گروه (افرادی که مکمل ویتامین C مصرف می کنند و عدم مصرف این مکمل ) برای بررسی سطح گلوکز خون آن ها انجام شد. بعد از 4 ماه مصرف مکمل ویتامین ث سطح گلوکز خون و فشار خون افرادی که مکمل مصرف می کردند بهبود پیدا کرد. بنابراین ویتامین ث می تواند برای درمان دیابت استفاده شود.
کم خونی:
ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. متخصصان سلامت برای افرادی که کم خونی ناشی از کمبود آهن دارند مصرف مکمل های این ویتامین را همراه با قرص آهن برای بهبود جذب آن پیشنهاد می کنند.
آلودگی:
آلودگی هوا متشکل از مواد شیمیایی مختلف است که روی سلامتی انسان تاثیر منفی دارد. بر اساس بعضی تحقیقات، ترکیب ویتامین ث و ویتامین E می تواند اثر آنتی اکسیدانی برای کاهش علائم آسم و بیماری مزمن انسداد ریوی داشته باشد.
آلرژی ها:
در طول واکنش های آلرژیک سیستم ایمنی بدن پاسخ های التهابی دارد که می تواند موجب واکنش هایی مانند تورم و کهیر شود. در طول این فرآیند، بدن گونه های اکسیداتیو واکنشی تولید می کند. در مطالعه ای در سال 2018، 71 نفر با آلرژی های پوستی یا تنفسی دوزهای مختلف وریدی ویتامین ث را دریافت کردند و علائم بیماران را بررسی کردند. نتایج نشان داد که مصرف دوزهای بالای ویتامین ث می تواند علائم آلرژی را کاهش دهد.
آیا ویتامین C به درمان سرماخوردگی کمک می کند؟
بسیاری افراد بر این باورند که ویتامین C سرماخوردگی را درمان می کند اما محققان این موضوع را تایید نمی کنند. اگرچه مصرف روزانه 200 میلی گرم یا بیشتر از این ویتامین برای این افراد مفید است:
- افرادی که فعالیت فیزیکی سنگین دارند.
- افرادی که در معرض هوای سرد هستند.
- افراد سیگاری که سطح ویتامین C کمی در بدن خود دارند.
ویتامین C و درمان سرطان
ویتامین سی می تواند به درمان سرطان کمک کند. به عنوان یک آنتی اکسیدان این ویتامین بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. استرس اکسیداتیو می تواند به سلول ها آسیب وارد کند و در درمان سرطان ها نقش دارد. مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که مصرف دوزهای بالای ویتامین C می تواند رشد برخی انواع بافت های سرطانی را کاهش دهد.
منابع ویتامین C
بهترین منبع این ویتامین میوه و سبزیجات تازه است. حرارت و پخت مواد غذایی می تواند بخشی از ویتامین ث موجود در مواد غذایی را از بین ببرد، بنابراین مصرف این مواد غذایی به صورت خام بهتر است.
برخی منابع غنی از ویتامین C
- فلفل های سبز و قرمز
- پرتقال و آب پرتقال
- گریپ فروت
- کیوی
- توت فرنگی و توت ها
- اسفناج و سبزیجات برگ سبز
- گوجه فرنگی
- سیب زمینی
- نخود سبز
چه کسانی در معرض کمبود این ویتامین قرار دارند؟
- کسانی که سیگاری هستند یا در معرض دود سیگار قرار می گیرند.
- نوزادانی که شیر جوشیده مصرف می کنند.
- کسانی که رژیم غذایی محدودی دارند.
- افرادی که بیماری های خاصی دارند به خصوص افرادی که مبتلا به سو جذب روده ای هستند.
آیا بدن افراد سیگاری به ویتامین C بیشتری احتیاج دارد؟
در بدن افراد سیگاری یا افرادی که در معرض آلاینده ها قرار دارند می تواند استرس اکسیداتیو تولید شود. آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد. افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری دارای سطح ویتامین C کمتری در بدن خود هستند که می تواند به دلیل مقادیر بیشتر استرس اکسیداتیو در بدنشان باشد.
سیگار کشیدن موجب التهاب، آسیب به غشای مخاطی دهان، گلو و ریه ها می شود. ویتامین C برای داشتن مخاطی سالم و کاهش التهاب ضروری است.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین C مشکل ایجاد می کند؟
بیشترین مقدار مصرف ویتامین C برای بزرگسالان 2000 میلی گرم در روز است.
مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند مشکلات قابل توجهی ایجاد کند. اگر شخصی به عنوان مثال روزانه 1000 میلی گرم ویتامین C مصرف می کند، همه این مقدار را جذب نمی کند و می تواند منجر به اسهال و ناراحتی های گوارشی شود. همچنین مصرف زیاد مکمل های این ویتامین می تواند موجب سنگ کلیه نیز شود.
عوارض جانبی مصرف ویتامین C
مصرف ویتامین سی معمولا ضرری ندارد اما مصرف دوزهای بالای این ویتامین می تواند عوارض جانبی داشته باشد مانند:
- سوزش سردل
- حالت تهوع
- سر درد
- معده درد
- اسهال
- سنگ کلیه
